Rutina matinal anti-ansiedad (10–12 minutos)
La ansiedad no siempre llega en forma de pensamientos. A veces aparece directamente en el cuerpo: un nudo en el estómago, tensión al despertar, respiración corta o una sensación difícil de explicar. Cuando estás preparando una oposición (o algo importante para ti), estas señales son más comunes de lo que parece.
En este artículo te comparto una técnica sencilla de mindfulness, rápida y práctica, pensada para esos momentos en los que la ansiedad aparece de golpe y necesitas volver al presente sin dejar de funcionar. No se trata de eliminar los nervios, sino de aprender a convivir con ellos y recuperar el control desde el cuerpo.
¿Por qué funciona cuando la ansiedad aparece de golpe?
Cuando la ansiedad irrumpe:
El cerebro está en modo amenaza
No sirve razonar (“no pasa nada”)
Hay que bajar al cuerpo primero
El mindfulness sensorial:
Activa el sistema parasimpático
(El sistema nervioso parasimpático es una división del sistema nervioso autónomo que gestiona las funciones corporales durante el reposo, promoviendo la relajación y la recuperación, a menudo en oposición al sistema simpático («lucha o huida»). Se le conoce como el sistema de «descanso y digestión», regulando la digestión, la salivación, la micción, la defecación, el ritmo cardíaco lento y la constricción de pupilas, y se activa cuando el cuerpo está tranquilo, conservando energía y manteniendo la homeostasis)Reduce la tensión del estómago
Corta el bucle mental
1. Al despertar (3–4 min)
Infusión de jengibre con limón.
Mientras la tomas:
Inhala 4 s por la nariz
Exhala 6–8 s por la boca
“Esto manda al cuerpo el mensaje de “no hay peligro”
2. Desbloqueo del estómago (2 min)
De pie o sentado:
Mano en el abdomen
Respira intentando que se mueva la barriga, no el pecho
6 respiraciones lentas
Frase mental:
“Mi cuerpo está activado, no equivocado”
3. Activación controlada (3 min)
Para que la ansiedad no se quede dentro:
20 sentadillas suaves o
2–3 minutos caminando por casa
“Esto transforma nervios en energía útil.”
4. Enfoque mental (2–3 min)
Antes de estudiar:
Escríbete solo 1 objetivo pequeño
Ej: “Repasar el tema X durante 25 min”
Frase clave:
“Solo el siguiente paso, no todo el examen”
Técnica rápida para cuando la ansiedad aparece de golpe
(útil mientras estudias o antes de dormir)
Método 5-4-3-2-1
5 cosas que ves
4 que tocas
3 que oyes
2 que hueles
1 que saboreas
“Saca la mente del futuro y la trae al presente.”
◊ Si tenemos que afrontar un momento o día muy importante:
Y el estómago se cierra:
No luches contra la sensación
Dite:
“Puedo hacerlo incluso con nervios”
◊ Versión ultra-rápida (30–60 segundos)
Ideal si estás estudiando o en el examen:
Mira a tu alrededor y nombra 3 cosas que ves
Presiona los pies contra el suelo
Exhala largo (como si empañaras un cristal)
Frase interna:
“Ahora mismo estoy a salvo”
◊ Importante: NO es “dejar la mente en blanco”
Mucho error aquí:
Mindfulness no elimina pensamientos
Te enseña a no engancharte a ellos
Puedes tener ansiedad y seguir funcionando.
