Técnica mindfulness para afrontar problemas (5 minutos)
Paso 1: Detente y respira (1 minuto)
Haz una pausa inmediata, aunque sea un segundo.
Respira con tu patrón 4-2-6:
Inhala 4 segundos
Retén 2 segundos
Exhala 6 segundos
Mientras respiras, nota dónde sientes tensión en tu cuerpo (puede ser el estómago, pecho, hombros).
Solo obsérvalo sin intentar cambiarlo. Esto reduce la reacción automática de estrés.
Paso 2: Observa el problema (1–2 minutos)
Mentalmente, identifica qué está pasando.
Pregúntate:
“¿Cuál es el hecho objetivo y qué emociones estoy sintiendo?”
Por ejemplo:
Hecho: “El proyecto se retrasó dos días.”
Emoción: “Siento frustración y preocupación.”
Solo observa, sin juzgar ni anticipar escenarios negativos.
Paso 3: Etiqueta la emoción y acepta (30 segundos)
Di mentalmente:
“Estoy sintiendo ansiedad / frustración / tensión, y está bien.”
Esto crea distancia entre tú y la emoción, disminuyendo la intensidad de la ansiedad.
Paso 4: Decide la acción consciente (1–2 minutos)
Pregúntate:
“¿Qué puedo hacer ahora que sea útil?”
Elige un paso pequeño y concreto. Por ejemplo: enviar un correo, reorganizar tareas, tomar nota del siguiente paso.
Actuar desde la calma evita decisiones impulsivas y reduce el estrés.
Paso 5: Vuelve a tu respiración y cuerpo (30 segundos)
Haz otra respiración lenta y consciente.
Nota cómo tu cuerpo se siente un poco más relajado.
Ahora estás listo para afrontar el problema de manera efectiva y sin ansiedad excesiva.
Consejo extra:
Puedes usar esta técnica en cualquier momento del día, incluso en la oficina o caminando, y funciona mejor cuanto más practiques. Con el tiempo, tu mente responderá automáticamente con calma ante los problemas.
